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Nackenschmerzen beim Lesen: 7 Tipps zur Linderung + 5 Übungen 

Wer völlig in der Welt eines Buches versinkt, ist sich seiner Körperhaltung beim Lesen nicht bewusst. Das kann unangenehme Folgen wie Kopf- und Nackenschmerzen haben. Wir geben dir Tipps, wie du deine Lese-Haltung verbesserst und zeigen dir Übungen, mit denen du deine Nackenverspannung löst.

Nackenschmerzen als Folge einer falschen Lese-Haltung

Nackenschmerzen als Folge einer falschen Lese-Haltung

Wer für lange Zeit eine falsche Haltung beim Lesen einnimmt, bekommt es meist mit einer Nackenverspannung bis hin zu Kopfschmerzen und Rückenschmerzen zutun. Gerade in einer Zeit, in der viele Menschen ohnehin schon häufig nach unten auf ihren Handybildschirm schauen, kann das Hobby Lesen zu einer zusätzlichen Belastungsprobe für Schulter, Nacken und Kopf werden. Für kurze Zeit den Nacken zu beugen, ist unbedenklich. Wer dies allerdings täglich tut, macht es zur Gewohnheit.

Häufig führen Nackenschmerzen zu einer Schonhaltung und die verursacht wiederum noch mehr Schmerzen oder Muskelverspannungen. Langfristig kann das zu einer Fehlstellung der Halswirbelsäule führen, die eine chirotherapeutische Behandlung erfordert.

Nackenschmerzen führen zu Kopfschmerzen

Wer viel mit Nackenschmerzen zu tun hat, klagt auch oft über Kopfschmerzen. Beides hängt häufig miteinander zusammen. Denn der sogenannte Hinterhauptnerv verläuft von deinem Hinterkopf hinab bis in deinen Nacken. Drücken die verhärteten Muskeln auf diesen Nervenstrang , verspürst du auch Schmerzen im Kopf. Nackenschmerzen und auch Schulter- oder Rückenschmerzen können so bis in den Kopf ausstrahlen.

Mit einem gebeugten Nacken ist zusätzlich die Blutversorgung im Gehirn schlechter. Das Gehirn bekommt weniger Sauerstoff und das verursacht ebenfalls Kopfschmerzen. Zusätzlich können Nackenschmerzen durch das sogenannte Schmerzgedächtnis im Gehirn selbst dann noch für Kopfschmerzen sorgen, wenn die eigentlichen Nackenschmerzen schon längst weg sind.

Richtige versus falsche Lese-Haltung

Mit der richtigen Lese-Haltung vermeidest du Nackenschmerzen

Egal ob Tablet, eBook Reader oder Buchseite – bei der typischen Lese-Haltung neigt sich der Kopf stark nach unten, sodass das Kinn manchmal sogar auf dem Brustkorb aufliegt. Statt den üblichen fünf Kilo Kopfgewicht muss dein Hals so bis zu 20 Kilogramm bewältigen. Je weiter sich das Kinn dem Brustkorb zuneigt, desto mehr Gewicht zerrt an deiner Halswirbelsäule. Dabei ist es egal, ob du beim Lesen stehst oder sitzt.

Beim Lesen wirst du es selten vermeiden können, deinen Kopf etwas nach unten zu neigen. Versuche trotzdem, deinen Kopf möglichst gerade und das Buch oder den Bildschirm möglichst weit oben auf Augenhöhe zu halten. Suche dir dazu am besten eine Ablage für deine Arme. Dazu sind auch eine Stuhllehne oder ein Tisch schon besser, als wenn du das Buch auf deinem Schoß ablegst. Bei der richtigen Lese-Haltung bilden dein Rücken, dein Nacken und dein Kopf eine gerade Linie. Außerdem solltest du deine Körperhaltung ständig verändern, sodass die Belastung auf einzelne Muskeln variiert.

Was du tun kannst bei Nackenschmerzen: 7 Tipps

Lesen (meist im Sitzen) nimmt einen großen Teil in unserem Alltag ein – so etwa am Schreibtisch, im Büro, bei der Bahnfahrt oder zuhause auf der Couch. Überspannst du dabei regelmäßig deine Nacken- und Schultermuskulatur, sorgst du dort für eine dauerhafte, einseitige Belastung. Mit den folgenden Tipps kannst du das Problem umgehen oder für Ausgleich sorgen. Dann bleibt das Lesen ein Genuss und dein Nacken wird auch bei stundenlangem Schmökern weniger verhärten.

1. Lass deine Augen die Arbeit machen

Lass deine Augen die Arbeit machen

Ein geneigter Kopf bedeutet Schwerstarbeit für Hals, Nacken und Wirbelsäule. Aus diesem Grund solltest du, wann immer es geht, deinen Blick anstatt deinen Kopf senken. Keine Angst, deine Augen können nicht stehen bleiben (selbst beim Schielen geht das nicht). Anfangs mag es sich für dich vielleicht ungewohnt anfühlen, weil du deine Muskeln an den Augäpfeln bisher wenig beansprucht hast. Doch auf lange Sicht wird es dir dein Nacken danken.

2. Verändere regelmäßige deine Haltung

Wer lange in einer Position verharrt, belastet Muskeln und Skelett einseitig. Während wir im Stehen schon automatisch unser Gewicht öfter verlagern, passiert das im Sitzen seltener. Generell sind häufige Haltungswechsel im Sitzen wichtiger als eine "richtige Position" für mehrere Stunden beizubehalten. Sitzt du täglich viel im Büro oder fährst mit der Bahn, solltest du dich ab und an hinstellen und im Stehen weiterlesen oder -arbeiten. Liest du ein längeres Buch, verändere deine Haltung beispielsweise alle zehn Seiten.

3. Mache regelmäßige Pausen

Genauso wichtig wie häufige Haltungswechsel sind regelmäßige Pausen beim Lesen. In denen solltest du dich etwas bewegen, vielleicht frische Luft schnappen (zum Beispiel beim Joggen) und dich ausschütteln. Um die meist etwas gebeugte Lese-Haltung auszugleichen, kannst du dich auch strecken und etwa für einige Sekunden nach oben in die Luft schauen. Regelmäßige Pausen lassen dich außerdem Stress abbauen und der ist ebenso eine häufige Ursache für eine Nackenverspannung und damit auch Nacken- und Kopfschmerzen.

4. Verwende Lese-Hilfen gegen Nackenschmerzen

Verwende Lese-Hilfen gegen Nackenschmerzen

Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte, die dir das Lesen angenehmer gestalten. Die meisten sind ebenfalls gut für deine Gesundheit. Für deinen Hals und vor allem auf Reisen am praktischsten sind Nackenrollen oder stützende Lesekissen. Hier solltest du solche bevorzugen, die sich um deinen Kopf herumbeugen und ihn so von allen Seiten stützen. Die herkömmliche Nackenrolle sorgt dagegen meist dafür, dass du deinen Kopf nur noch mehr nach vorne beugst.

Große Lesekissen für zuhause bieten dir zusätzlich noch eine Armlehne, auf denen du deine Ellbogen abstützen kannst. Dadurch kannst du das Buch oder das Lesegerät viel besser auf Augenhöhe bringen.

5. Mache Sport

Bewegung ist ein natürliches Allheilmittel. Wer immer wieder mit Nackenschmerzen zutun hat, kann die dortige Muskulatur mit speziellem Rücken- und Nackentraining stärken. Generell sorgst du mit Sport aber dafür, dass dein Körper Stress abbaut und sich Verspannungen lösen. Wer viel und lange liest, sollte also für einen körperlichen Ausgleich sorgen.

6. Trainiere deine Faszien

Trainiere deine Faszien

Faszien sind das netzartige Bindegewebe, das jeden Muskel deines Körpers umhüllt. Da sie eine stützende und stabilisierende Funktion haben, sind sie auch für den Nacken wichtig. Förderst du die Faszien nicht ausreichend durch Bewegung, verkleben sie. Die Folge sind Muskelverhärtungen und Einschränkungen in der Bewegungsfreiheit. Doch mit dem richtigen Training kannst du die Spannungen in den Muskeln wieder lösen. Tipps für das optimale Faszientraining gibt es hier.

7. Therapeutische Behandlung gegen Nackenschmerzen

Solltest du dich viel bewegen, auf deine tägliche Haltung beim Lesen und Arbeiten achten und deine Nackenschmerzen trotzdem nicht loswerden, solltest du zum Arzt gehen. Der kann deine Schmerzen sowohl mit Medikamenten als auch mit Therapien lindern. Auch wenn eine Nackenverspannung große Schmerzen verursachen kann, können sie mit den richtigen Maßnahmen schnell wieder verschwinden. Das Feld der möglichen Therapien für Nackenschmerzen ist mittlerweile groß. Die Liste reicht von Massagen und Mobilisationsübungen bis hin zu Elektro- oder sogar Lasertherapien. Welche Behandlung für dich richtig ist, hängt von der genauen Ursache deiner Nackenschmerzen ab und sollte vom Arzt daraufhin abgestimmt werden.

Diese Übungen lösen die Nackenverspannung

Zum Schluss zeigen wir dir noch ein paar nützliche Übungen, mit denen du Nackenschmerzen sowohl lindern als auch vorbeugen kannst. Aufgrund von Bewegeungsmangel, einer einseitigen Belastung oder auch psychischem Stress sind die Muskeln bei einer Nackenverspannungen oft verhärtet. Dabei nehmen wir häufig eine Haltung ein, bei der wir uns nach vorne beugen. Somit sind die Muskeln im vorderen Bereich deines Halses die meiste Zeit verkürzt. Die Muskeln an deinem Nacken müssen dagegen meist in einer Überstreckung arbeiten. Schmerzen und Verspannungen resultieren aus diesem Ungleichgewicht der Belastung der Muskelgruppen.

Die folgenden Übungen haben deshalb den Zweck, Muskeln, die die meiste Zeit über in Verkürzung sind, zu dehnen. Du schaffst somit einen Ausgleich für die einseitige Belastung beim Lesen oder beim Blicken auf deinen Handybildschirm. Damit du deine Nackenverspannung lösen und Nackenschmerzen lindern kannst, solltest du die Übungen regelmäßig machen. Ein paar Minuten am Tag reichen aus. Neben dem Nacken solltest du deinen Rücken auch insgesamt trainieren, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Schnelle Lösungen für Rückenschmerzen gibt es hier.

1. Kopf drehen und neigen

Mit dieser Übung sprichst du sämtliche Muskeln im Bereich deines Halses und Nacken an. Richte deinen Blick starr nach vorne und versuche deine Augen so wenig wie möglich zu bewegen. Dann dreh deinen Kopf langsam zuerst nach links, dann nach rechts (wie eine Eule). Im Alltag führen wir diese Richtungswechsel unseres Blickes nur noch selten mit dem Kopf aus. Anschließend neige deinen Kopf bis deine Ohren deine Schulten berühren.

Du solltest ein leichtes Ziehen an der gegenüberliegenden Seite deines Halses spüren. Zuletzt neige deinen Kopf so weit nach hinten, wie du kannst. Das Ziehen spürst du an der Vorderseite deines Halses bis hin zur Brust. Lasse bei allen Varianten dieser Übung deine Schultern möglichst weit unten, um die Dehnung zu verstärken.

2. Die Kobra

Die Kobra löst eine Nackenverspannung

Die Kobra (Bhujangasana) ist eine der beliebtesten Yoga-Übungen und löst sowohl Schulter- als auch Nackenverspannungen. Du dehnst deine Rückenmuskulatur und deine Wirbelsäule. Lege dich einfach flach auf den Bauch. Deine Hände liegen unter deinen Schulten, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Hebe dich dann vom Boden ab und ziehe die Schulterblätter zusammen. Deine Brust ist dabei weit geöffnet. Deinen Kopf legst du in deinen Nacken während du nach oben Richtung Decke schaust. Die Kraft sollte bei dieser Übung nicht aus deinen Armen, sondern aus deinem Rücken kommen. Beine und Gesäß kannst du locker lassen. Verharre für mindestens sieben Atemzüge in der Kobra-Haltung.

3. Arme heben an der Wand

Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Du kannst dir vorstellen, dass dich jemand an deinem Schopf wie eine Marionette nach oben zieht. Sowohl deine komplette Wirbelsäule bis hin zu deinem Steißbein als auch deine Arme sollten an der Wand aufliegen. Bringe dann deine Ellbogen auf Schulterhöhe, sodass du mit deinen Armen ein U an der Wand formst. Bei der gesamten Bewegung sollten weder Nacken noch Rücken oder Arme den Kontakt zur Wand verlieren.

Anschließend führe deine Arme ausgestreckt über deinem Kopf zusammen. Je höher du gehst, desto schwieriger wird es, sich nicht von der Wand zu entfernen. Gerade das ist aber das Ziel der Übung. Sie trainiert die Muskulatur an Nacken und Wirbelsäule. Wenn dir die Übung anfangs noch etwas schwer fällt, kannst du dich mit den Füßen ein wenig von der Wand entfernen. Ab dem Steißbein sollte deine gesamt Rückseite allerdings die Wand berühren.

4. Schulterkreisen

Mit dieser Übung lockerst du die Muskulatur in deinen Schultern und deinem Nacken auf. Gleichzeitig förderst du die Durchblutung in deinem gesamten Oberkörper. Lasse deine Schultern gleichzeitig erst nach vorne und dann nach hinten kreisen. Hast du beides je für etwa 30 Sekunden gemacht, wiederhole die Übung, indem du deine Schultern zeitversetzt kreisen lässt.

Hierbei ist immer eine Schulter unten, während die andere oben ist. Genauso ist immer eine vorne, während die andere hinten ist. Das kann anfangs etwas schwer zu koordinieren sein, aber bist du einmal im Rhythmus, ist es ganz einfach. Wahlweise kannst du die Übung auch mit ausgestreckten Armen machen. Dadurch wird die Bewegung ebenfalls einfacher.

5. Ellenbogen nach oben ziehen

Ellenbogen nach oben ziehen

Diese Übung ist auch für Unsportliche leicht umzusetzen und hat eine schnell Wirkung. Stelle oder setze dich aufrecht hin. Dann hebe deine Arme nach oben und berühre mit deinen Fingerspitzen den unteren Teil deines Nackens (Im Bereich zwischen deinen Schulterblättern). Die Finger sollten dabei genau auf deiner Wirbelsäule liegen. Deine Ellbogen zeigen nach oben.

Deinen Kopf solltest du nicht vorbeugen, um deinen Nacken leichter zu berühren. Stattdessen lasse ihn möglichst weit hinten ohne ihn nach hinten zu kippen. Du machst es richtig, wenn dein Kinn möglichst weit hinten ist und du ein Doppelkinn bekommst. Um die Dehnung zu verstärken kannst du schließlich noch ein wenig Druck mit deinen Fingerspitzen ausüben.

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